חשיבות תזונה נכונה לספורטאים בגיל ההתבגרות – ליאור מני

גיל ההתבגרות מאופיין בהתפתחות מהירה, בעלייה במשקל, שינוי מבנה הגוף, בצמיחה לגובה ועוד. הרגלי התזונה של המתבגר צריכים להבטיח התפתחות אופטימלית, מבחינה פיזית ומנטלית. לכן חשוב להזין ולבנות את הגוף בצורה טובה ובריאה.

פעילות גופנית מתאפיינת באינטנסיביות פיזית ומנטלית. הקפדה על עקרונות תזונתיים חשובה למימוש הפוטנציאל ולשיפר הביצועים, מעבר לכישרון, לשמירה על תכנית אימונים טובה ושינה נאותה. תזונה לא מאוזנת, לעומת זאת, פוגעת ביכולת הביצוע – הן ברמה הפיזיולוגית (פציעות, עייפות, חולשה וירידה ביכולות האתלטיות) והן ברמה המנטלית (חוסר ריכוז, פגיעה ביכולת הלמידה ובערנות ועוד).

גיל ההתבגרות מאופיין לעיתים קרובות באכילה בלתי מספקת, לא מאוזנת ולא מגוונת. הדבר עשוי לגרום לחסרים תזונתיים שונים.

תזונה נכונה לספורטאיםצריכה להכיל את כל אבות המזון ולהיות מגוונת, עשירה בפירות וירקות מכל הצבעים ומכל המינים, עשירה בדגנים בעיקר מלאים, מופחתת במלח, במזון מהיר ובמתוקים.

מספר דגשים לתזונה נכונה לספורטאים:

אספקה מוגברת של אנרגיה הנדרשת לכיסוי הוצאת האנרגיה בזמן פעילות גופנית מעבר לדרישות האנרגיה הבסיסיות, פעילויות יום-יומיות ואלו הנחוצות בתקופת ההתפתחות. כשמדברים על הוצאת אנרגיה צריך לקחת בחשבון את הגיל, הגובה, המשקל, הרכב הגוף, נפח האימונים, תפקיד הספורטאי ואת שינויי הפעילות בתקופות שונות במהלך העונה (כגון: פגרה, מחנות אימונים ותקופת פציעות). בדרך כלל מומלץ שאספקת האנרגיה בגיל ההתבגרות תהיה גבוה יותר לעומת הוצאת האנרגיה.****

---

אספקה נאותה של נוזלים, מלחים ומינרליםחשובה ביותר מאחר שבאימון מאבדים כמות ניכרת של נוזלים, מלחים ומינרלים. איבוד נוזלים, גם אם רק של 2% ממשקל הגוף, גורם לירידה ביכולת הביצוע. מחסור בנוזלים עלול לפגוע גם ביכולת הריכוז ובערנות השחקן גם מחוץ לשעות הפעילות. תוך כדי פעילות, תחושת הצמא מורגשת פחות, על כן יש להקפיד על צריכת נוזלים לפני הפעילות, במהלכה ובסופה כדי לעודד מאזן נוזלים אופטימלי ולמנוע התייבשות. יש להצטייד לביה"ס ולאימונים בבקבוק מים אישי ולשתות גם ללא תחושת צמא. יש להפחית שתיית משקאות מוגזים וממותקים ולהעדיף מים.

הרכב****האוכל, תזמון צריכת הארוחותחשובים ביותר לאפקטיביות האימון. מומלץ לפזר את כמות האנרגיה היומית על פני כ-5 ארוחות כדי לא להעמיס על מערכת העיכול בארוחות גדולות מדי. שעות האכילה ואיכות המזון צריכות להיות מותאמות לשעות האימון כדי שמצד אחד לא נגיע לאימון לאחר מספר שעות רב ללא אכילה, ומצד שני לא נכביד על מערכת העיכול בזמן הפעילות.

**ארוחה לפני אימון:**כ-3-3.5 שעות לפני האימון ועליה להיות מאוזנת וקלילה, על מנת שלא להכביד על הקיבה וליצור תחושת אי נוחות בזמן האימון. מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות, דלה בחלבון רזה, דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים. מומלץ לצרף פרי עם ארוחה או מיד לאחריה. חשוב להקפיד על צורת בישול פשוטות.

כאשר האימון מתבצע בסוף יום הלימודים ואין אפשרות לאכול ארוחת צהריים מלאה ומאוזנת, מומלץ להיערך מראש:

• לקחת בקבוק שתייה ריק בנפח של ליטר ולמלא אותו בכל פעם מחדש. לא לשתות מ"קולר" או מברזיה.

• לקחת קופסאות אוכל שהוכן בבית מבעוד מועד ובהן מנת פחמימות ומנת חלבון, או לחילופין להכין כריכים גדולים ומזינים עם גבינה, פסטרמה, טונה, ביצים וירקות.

• שקית עם פירות וירקות.

ארוחה שבתום האימון: יש לזכור שהארוחה מזינה לאחר אימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו. מטרת התזונה בתום הפעילות הגופנית הינה להשלים את שאבד לגוף והיא מאפשרת את חידוש מאגרי האנרגיה, שיקום נזקי השריר, החזרת נוזלים, הספקת נוגדי חמצון ובכך לאפשר התאוששות מהירה ויעילה ועידוד תהליכי בנייה בשרירים.

לכן, לא יאוחר מ- 90 דקות מתום הפעילות הגופנית, מומלץ לאכול ארוחה מלאה ומגוונת, עשירה בפחמימות, עשירה בחלבון ועשירה בירקות מכל המינים ומכל הצבעים.

ארוחת בוקר: שוברת את הצום של הלילה והיא חשובה לשמירה על רמות הסוכר בדם. לילדים שהאוכלים ארוחת בוקר, קל יותר להשיג את הצרכים האנרגטיים והתזונתיים הנחוצים. Asics 2017 מחקרים מראים כי ארוחת בוקר מזינה תשפר את תפקוד המוח, תעודד למידה, תעודד ריכוז בזמן הפעילות הגופנית ותפחית כאבי ראש, חולשה ועייפות שריר.

אל תדלג על ארוחת הבוקר. היא הכרכית וחשובה לספורטאי בגיל ההתבגרות ויכולה להיות מהירה ופשוטה להכנה.

תוספי תזונה: אם התזונה מאוזנת, אין צורך בתוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים, אלא במקרים ספציפיים לשיקול דעתו של איש מקצוע.

הפוסט חשיבות תזונה נכונה לספורטאים בגיל ההתבגרות – ליאור מני הופיע לראשונה ב-שלומית גיא.